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Entdecke DEN Schlüssel zu einem gesunden Leben!

  • Du möchtest gern mehr Power?
  • Du liebst gute Laune?
  • Du wünschst dir einen schlanken, definierten Körper?

Dann verrate ich dir jetzt ein Geheimnis.

Es ist so einfach.

Nimm täglich genügend Eiweiß zu dir. Denn – neben Kohlehydraten und Fett – ist Eiweiß einer unserer 3 Hauptnährstoffe. In diesem Beitrag erfährst du deswegen alles Wissenswerte und worauf du achten solltest.

Plus konkreter Maßnahmen und Rezepte, um dich und deine Familie gesund zu ernähren. Denn gerade auch für Kinder und Jugendliche hat Eiweiß eine besondere Bedeutung, da diese noch wachsen.

Diese 5 Gründe solltest du kennen:

#1 Aminosäuren sind lebenswichtig

#2 Der Körper stellt 9 der Aminosäuren nicht selbst her

#3 Eiweiß ist der Baustoff für Zellen, Gewebe und Muskeln

#4 Schutz für dein Immunsystem

#5 Förderung der Denkleistung

#1 Aminosäuren sind lebenswichtig!

Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren, den Bausteinen des Eiweiß. Sie sind für unsere Gesundheit enorm wichtig. Diese Aminosäuren werden täglich zum Bauen unserer Zellen benötigt und sollten ihnen immer ausreichend zur Verfügung stehen. Super Eiweißkombinationen findest du im Schaukasten.

Das Tolle an ihnen ist, dass hier viele wichtige Aminosäuren abgedeckt werden, diese sich optimal ergänzen und dich mit den lebenswichtigen Bausteinen versorgen. Auch halten all diese Kombi-Gerichte deinen Blutzuckerspiegel niedrig. Warum dies so wichtig ist, erfährst Du hier. LINK

#2 Dein Körper stellt 9 der Aminosäuren nicht selbst her.

9 der Aminosäuren kann dein Körper nicht selbst herstellen. Diese musst du ihm regelmäßig über die Nahrung zuführen. Deswegen ist es sehr wichtig, hier für viel Abwechslung zu sorgen.

#3 Du bist, was du isst.

Als Körper-Baustoff versorgt Eiweiß Zellen, Gewebe und Muskeln. Dein Körper wird von Grund auf aus dem geschaffen, was du täglich isst. Du bist, was du isst. Daneben dient Eiweiß auch als Baustoff von Enzymen und Hormonen, von Sehnen, Knorpeln, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln.

#4 Schutz für dein Immunsystem.

Daneben schützt Eiweiß dein Immunsystem. Es bildet die Antikörper des Immunsystems. Wie häufig du krank bist, hängt also auch unter anderem davon ab, ob du deinem Körper die ausreichende Eiweißmenge zuführst.

#5 Förderung der Denkleistung.

Daneben haben bestimmte Aminosäuren eine positive Auswirkung auf deine Denkleistung. Sie zählen zu dem oft genannten Brainfood. Speziell zu nennen sind hier:

  • L-Carnitin – enthalten vor allem im rotem Fleisch und hier besonders im Lammfleisch
  • Kreatin – vor allem in Fisch und Fleisch zu finden

Nun kennst du die 5 Gründe, warum Eiweiß so wichtig ist. Deswegen ist dir bestimmt auch klar, dass die Qualität der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, von großer Bedeutung ist!

Achte auf Qualität!

Weil Eiweiß so viele Aufgaben für deinen Körper und die Gesundheit erfüllt, ist es wichtig, beim Kauf auf gute Qualität zu achten! Wichtige Quellen sind:

  • Tierische Quellen: vor allem Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte
  • Pflanzliche Quellen: vor allem Hülsenfrüchte, Haferflocken und Nüsse

Gehe am besten zu einem guten Metzger oder Supermarkt deines Vertrauens, von dem du weißt, woher das Fleisch kommt. Kaufe es frisch und am besten regional. Fisch kaufst du am besten in einem Supermarkt, der frischen Fisch anbietet oder auf dem Markt.

Übrigens sind auch z.B. Makrelen gar nicht teuer und schmecken frisch gekauft hervorragend. Ich grille diese gerne und meine Kinder und die Nachbarskinder lieben sie. Hier findest du mein leckeres Makrelenrezept.

Die Menge ist entscheidend.

Wie viel Eiweiß brauchst du nun genau und wie stellst du sicher, dass du und deine Familie genügend davon bekommen? Die für dich richtige Menge hängt auf der einen Seite von deinem Gewicht ab und auf der anderen Seite von deiner sportlichen Aktivität.

Den Mindestbedarf von Kindern und Erwachsenen pro kg Alter/Körpergewicht/sportlicher Aktivität habe ich dir außerdem weiter unten in einer Tabelle zum Ausdrucken zusammengestellt.

Überblick Menge von Eiweiß in Lebensmitteln*

Eiweißmengen* Quelle Die große Warburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle, 2. überarbeitete Auflage.

VORTEILE DER AUSREICHENDEN PROTEINZUFUHR

√  Längere Sättigung nach der Mahlzeit 

√  Blutdrucksenkung

√  Bessere Blutfettwerte

√  Besserer Erhalt der Muskulatur

GUTE EIWEISSKOMBIS

√  Müsli mit Milch der Joghurt

√  Vollkornbrot mit Käse/Joghurt

√  Pellkartoffeln mit Quark

√  Kartoffeln mit Käse überbacken

√  Vollkornpfannkuchen oder Haferflockenpfannkuchen

√  Rührei mit Brot

√  Bratkartoffeln mit Spiegelei

√  Kartoffeln mit Rührei

√  Bohnen-Mais-Eintopf

√  Bohnensuppe mit Reis

√  Linsengerichte mit Reis

√  Couscous mit Tomatensoße und Gemüse

√  Kartoffelsuppe mit Bohnen oder Linsen

RICHTSCHNUR

Deine Eiweißbedarf-Rechnung :

√  4 x wöchentlich mageres Fleisch und Fisch

√  Täglich magere Milch- und Milchprodukte

√  Häufig Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse und Eier

ZU DEN KOSTEN

√  Ja, es ist teuer, gutes Fleisch und Fisch einzukaufen.

√  Du investierst damit in deine Gesundheit.

√  Das sollte es dir wert sein!

√  Kaufe liebe einmal weniger Fisch oder Fleisch.

EIWEIßBEDARF FÜR NICHTSPORTLER

√  Nehmen wir an, du wiegst um die 65 kg.

√  Dann versorgst du deinen Körper täglich mit mindesten 52 g Eiweiß.

√ Das sind zum Frühstück: 100 g Quark mit Beeren/Obst und ein paar Nüssen: ca. 12 g Eiweiß.

√  Zum Mittagessen: ein Salat mit 100 g Fetakäse und einem Ei: ca. 24 g.

√  Zum Abendessen: 150 g Fleisch oder Fisch mit Gemüse: ca. 30 g.

√  Oder vegetarisch Linseneintopf mit Gemüse: ca. 20g. Summe Eiweiß: ca. 66g /vegetarisch 56 g.

Meine Empfehlung lautet:

Iss cirka 2 Mal die Woche Fleisch und 2 Mal die Woche Fisch zu. Dieses kaufst du natürlich am besten in Bioqualität.

EIWEIßBEDARF VON KINDERN

Überblick erhöhter Eiweißbedarf

Alter        Eiweiß g/kg   Gesamt/g

0-4 Monate   2,2           ca. 11

4-12 Monate  1,6           ca. 13

1-4 Jahre    1,2           ca. 16

4-7 Jahre    1,1           ca. 21

7-10 Jahre   1,0           ca. 27

10-13 Jahre  1,0           ca. 38

13-15 Jahre  1,0           ca. 50

*Quelle Lehrbrief Ernährungscoach, der BSA Akademie

ÜBERBLICK ÜBER DEN ERHÖHTEN EIWEIßBEDARF

  • Das erste Längenwachstum findet zwischen den 5. und 7. Lebensjahr statt.
  • Das zweite Längenwachstum findet ab dem 10. Lebensjahr statt.
  • Die maximale Wachstumsgeschwindigkeit tritt bei Jungen zwischen dem 13. und 14. Lebensjahr auf und bei Mädchen zwischen dem 11. und 12. Lebensjahr (ca. 8-9 cm pro Jahr).
  • Mädchen in der Pubertät zwischen dem 11. und 15. Lebensjahr haben hier ihren höchsten Eiweißbedarf.

DENK AN DIE MINDEST-EIWEIßMENGE!

Bei Kindern hängt die benötigte Eiweißmenge natürlich stark vom Gewicht des Kindes ab. Achte in den starken Wachstumsphasen besonders darauf, dass die Eiweißzufuhr ausreichend ist. In diesen Zeiten sollten Kinder mindestens die unterstempfohlene Menge und gerne etwas mehr zu sich nehmen.

EIWEIßBEDARF VON ERWACHSENEN

Überblick über den benötigten Eiweißbedarf

Nichtsportler:0,8 g Eiweiß/kg

Fitness- und Breitensportler mit ca. 1-3 Mal Training/Woche: 1,0 g Eiweiß/kg Körpergewicht

Ausdauersportler mit ca. 5 Mal Training/Woche: 1,2 – 1,4 g Eiweiß/kg Körpergewicht

BEISPIELRECHUNG ÜBER DEN BENÖTIGTEN EIWEIßBEDARF

  • Der Mindestbedarf, wenn du keinen Sport treibst, liegt bei 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
  • Nehmen wir an, du wiegst um die 70 kg.
  • Dann solltest du deinen Körper täglich mit mindestens 56 g Eiweiß versorgen.
  • Das wären zum Frühstück: 150 g Quark mit Beeren/Obst und ein paar Nüssen: ca. 18 g Eiweiß.
  • Zum Mittagessen: ein Salat mit 100 g Fetakäse und einem Ei: ca. 24 g.
  • Zum Abendessen: 150 g Fleisch oder Fisch mit Gemüse: ca. 30 g.
  • Oder vegetarisch Linseneintopf mit Gemüse: ca. 20g.

Summe Eiweiß: ca. 72g /vegetarisch 62 g.

DENK AN DIE MINDEST-EIWEIßMENGE!

Auch wenn du – zumindest offiziell – keinen Sport treibst, brauchst du ausreichend Eiweiß, um gesund zu bleiben. Mit meiner Tabelle ist es ganz einfach, deinen Körper ausreichend zu versorgen. Beachte außerdem, dass dein Körper pro Mahlzeit nur ca. 30 g aufnehmen kann

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