Du willst fitter und schlanker werden?

  • Diese Übung ist super effektiv
  • Sie formt deinen ganzen Körper
  • Kräftigt Oberschenkel, Rücken, Bauch, Arme und Po
  • Und ist dazu ein super Cardio-Training

Burpees. Auf geht’s!

Ich habe mir Anfang des Jahres vorgenommen, mit 10 Burpees pro Tag zu starten. Machst du mit?
Ich erhöhe diese Anzahl pro Woche um 1. Wenn ich dies durchhalte – und das werde ich – dann bin ich bis zu Jahresende bei über 60 Burpees täglich.

Sieh dir hier mein Video an!

Zur Zeit fühle ich einen angenehmen Muskelkater im Bauch, den Armen und im Po. Genau da, wo ich möchte.

 

DER PLAN

√  Start mit 10 Burpees am Tag

√  Pro Woche erhöht sich die Anzahl um 1

√  Bis zum Jahresende über 60 Burpees täglich 

EINE BITTE!

√  Wenn du vorher wenig Sport gemacht hast und keine Kräftigungsübungen, solltest du die Burpees langsam aufbauen.

  Bitte mache diese Übung nicht, wenn du schwanger oder verletzt bist.

  Wenn du dir unsicher bist, sprich mit deinem Arzt.

Wow!

Das Tollste ist, dass ich es bisher schaffe, meinen Vorsatz durchzuführen. Auch wenn ich ab und zu mal einen Tag nicht übe … Dann mache ich am nächsten Tag dafür die doppelte Menge mit einer Pause dazwischen oder ich trainiere einfach so weiter.

BURPEES – DER RICHTIGE ABLAUF

DAUER       5 MINUTEN À 10 BURPEES

Herausfordernde Variante

Echt anstrengend

Leichtere Varianten

Für den Anfang ausreichend

Halbe Burpees

Ohne Liegestütz und Sprung

HERAUSFORDERNDE VARIANTE

  • Gehe in eine gebeugte Hocke bzw. mache einen Squat oder eine Kniebeuge.
  • Bringe deine Hände vor dir schulterbreit auf den Boden und springe mit deinen Füßen nach hinten, so dass du in der schiefen Ebene als Ausgangsposition für einen Liegestütz bist. Dein Körper sollte dabei wie ein schräges Brett sein!
  • Achte bitte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet, der untere Rücken nicht durchhängt und spanne deine Bauchmuskeln dabei an.
  • Mache einen Liegestütz, achte dabei darauf, dass deine Ellenbogen nicht zur Seite gehen, sondern parallel zum Körper nach hinten.
  • Springe nun mit deinen Füßen zurück nach vorn, so dass du wieder im Squat / Kniebeuge mit aufgestützten Händen bist.
  • Spanne deine Mitte und deinen Po an und springe nun in die Luft. Die Arme werden dabei nach oben geworfen.
  • Lande kontrolliert in der Ausgangsposition.

LEICHTERE VARIANTEN

  • Wenn dir der Liegestütz zu anstrengend ist, ersetze ihn am Anfang durch einen einfacheren Liegestütz, bei dem du deine Knie auf den Boden senkst und erst dann einen Liegestütz machst.
  • Oder du platzierst deine Hände auf einer Erhöhung, zum Beispiel eine Bank und machst hier deinen Liegestütz.
  • Wenn du zum ersten Mal einen Burpee machst, dann lass den Liegestütz und den Sprung am Ende erstmal ganz weg.

HALBE BURPEES

Ein halber Burpee ohne Liegestütz und Sprung geht so:

  • Stelle dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin. Die Knie sollen nicht komplett durchgedrückt sein.
  • Mache einen Squat bzw. eine Kniebeuge.
  • Bringe deine Hände vor dir auf den Boden und springe mit einen Füßen nach hinten, so dass du im Liegestütz bist.
  • Achte bitte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und spanne deine Bauchmuskeln dabei an.
  • Springe zurück in die Ausgangsposition. Du kannst hier auch die Beine nacheinander zurück nehmen und nicht springen.

VERMEIDE UNBEDINGT DIESE FEHLER!

Während des Liegestütz sollte der Rücken gerade sein. Achte deswegen beim In-den-Liegestütz-Springen, dass dein Rücken gerade ist. Mach hier – vor allem zu Beginn – eine kurze Pause und korrigiere deinen Rücken. Am besten macht du die Übung seitlich zu einem Spiegel, dann siehst du, ob dein Körper eine gerade Linie bildet. Achte bei der Kniebeuge / beim Squat unbedingt darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen schauen. Dies ist auch beim Rücksprung in den Squat sehr wichtig. Springe deswegen mit deinen Füßen möglichst nah an deine Hände. Eine genaue Anleitung zum Squat findest du hier. Vermeide unbedingt eine ungenaue Ausführung! Mache lieber weniger Burpees oder meine leichteren Varianten, bevor du unsauber trainierst und dadurch das Verletzungsrisiko steigt.

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Ersetze eine Mahlzeit am Tag!

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