Hol dir den perfekten Baukasten.
- Hab endlich die Lösung für dein WAS KOCHE ICH HEUTE?
- Lerne schnell, einfach und gesund zu kochen
- Kombiniere genial einfach die 3 wichtigsten Bausteine
3 Dinge braucht der Mensch.
Ich präsentiere dir hier meinen erprobten Baukasten für dein Mittagessen. Er berücksichtigt, dass unser Körper 3 Dinge braucht, um optimal zu funkionieren: Kohlehydrate, Eiweiss und Fett.
Die Mittagsmahlzeit ist eine wichtige Mahlzeit am Tag. Die Kinder kommen ausgepowert aus der Schule und du eventuell von der Arbeit zurück. Die leeren Speicher müssen wieder aufgefüllt werden. Denn am Nachmittag wird ja weiterhin Leistung erwartet. Für Hausaufgaben, Lernen, Sport, Hausarbeit und vieles mehr.
Deswegen darf das Mittagessen am meisten Kalorien, ca. 600 kcal enthalten. Gleichzeitg soll die Mahlzeit nicht zu schwer sein und den Magen belasten, damit es nicht zum Leistungstief nach dem Mittagessen kommt.
#1: Gute Kohlehydrate
Verwende nach Möglichkeit Vollkornprodukte. Vollkornnudeln zum Beispiel schmecken sehr gut und nach Belieben mischst du sie mit Weißmehlprodukten. Ich kaufe hier die gängigen Biomarken – bei den Discountern.
Gute Kohlehydrate sind:
- Vollkornnudeln
- Vollkornreis
- Kartoffeln als Salzkartoffeln, selbergemachtes Püree oder im Ofen gebacken
- Couscous – geht total schnell, einfach nur mit kochendem Wasser aufgiessen, etwas salzen und 5 Minuten quellen lassen
- Linsen – die roten Tellerlinsen musst Du zum Beispiel gar nicht mehr einweichen
- Bulghur
- Haferflocken, zum Beispiel für Gemüseküchlein
Außerdem viel Gemüse und Obst. Hier liegt die Betonung auf viel Gemüse! Obst isst du am besten als Snack zwischendurch. Ich nehme gerne folgende Gemüse:
- Paprika
- Zucchini
- Karotten
- Pilze
- Auberginen
- Erbsen
- Blumenkohl
- Kürbis
- Kohlrabi
- Tomaten
- Gurken
#2: Hochwertiges Eiweiß
Als hochwertiges Eiweiß empfehle ich dir entweder Eiweiß aus tierischen oder aus pflanzlichen Produkten. Mehr Infos dazu findest du auch hier! Für Fisch empfehle ich dir einen Supermarkt mit guter Fischtheke oder Tiefkühl-Bio-Produkten. Pflanzliches Eiweiß kaufst du am besten als Bioware.
Tierische Eiweißquellen sind:
- Pute
- Hähnchen
- Schweinefleisch
- Rind
- Hackfleisch (gemischt oder Rinderhack)
- Fisch (Lachs, Makrele, alle anderen Fische, die du magst)
- Eier
Pflanzliche Eiweißquellen sind:
- Linsen
- Erbsen
- Kichererbsen
- Bohnen
#3: Gesunde Fette
Gute Fette solltest du aus folgenden Lebensmitteln regelmäßig essen, da sie deinem Körper als Baustoffe dienen:
- Fetter Fisch wie z.B. Lachs, Makrele, Hering
- Nüsse und Avocados
- Mageres Fleisch am besten von artgerecht gehaltenen Tieren
- Milchprodukte und Eier
Denk dran: Unsere alltäglichen Gewohnheiten lassen uns glücklich und fit alt werden!
Wir selbst sind verantwortlich für unsere Ernährung, wir sollten uns um gute Freundschaften und den Zusammenhalt in der Familie bemühen. Wo lässt es sich besser miteinander reden und glücklich sein als beim gemeinsamen Kochen und Genießen?
GENIALE 3-ER KOMBI
√ Eiweiss
√ Fett
VOLLKORN IST SUPER
√ Vollkornnudeln zum Beispiel schmecken wirklich lecker.
√ Wenn du willst, mischst du sie mit Weißmehlprodukten.
√ Ich kaufe die gängigen Biomarken – bei den Discountern.
ISS GEMÜSE AUCH MAL ROH
√ Dann lass es weg und peppe dein Essen mit rohen Gemüsesticks auf.
√ Super als Nachmittagssnack oder zum kalten Abendessen.
MISCHE DAS EIWEISS
√ Der Körper stellt sie teilweise nicht selbst her
√ Umso ratsamer, verschiedene Eiweißquellen zu mischen.
√ Damit deckst Du möglichst viele Aminosäuren ab
GUTE EIWEISS-KOMBIS
√ Vollkornbrot mit Käse/Joghurt
√ Pellkartoffeln mit Quark
√ Vollkornpfannkuchen
√ Rührei mit Brot
√ Kartoffeln mit Rührei
√ Bohnensuppe mit Reis
NIMM GESUNDE FETTE
√ Mehr Infos zu gesunden Fetten findest du hier
√ Besonders hochwertige Öle träufelst du am Ende drüber
DER PERFEKTE BAUKASTEN FÜR’S MITTAGESSEN | JETZT WIRD KOMBINIERT!
FLEISCH, FISCH, KOHLEHYDRATE, GEMÜSE …
Geschnetzeltes
Bratkartoffeln
Hackfleisch
Nudeln mit Tomatensoße
Nudeln mit Ricotta & Co.
Für das Geschnetzelte kombinierst du Fleisch mit Gemüse und Reis oder Nudeln. Die Bratkartoffeln schmecken hervorragend nur mit Zwiebeln angeröstet oder auch mit Gemüse, Fleisch und Ei. Hackfleisch ist auch wunderbar flexibel beim Kochen mit Reis oder Nudeln und Gemüse.
Die Käsenudeln schmecken super mit Erbsen und Schinken. Nudeln mit Tomatensoße ist der Klassiker. Probier sie doch auch mal mit Ricotta, Tomaten und Auberginen.
Für eine Extra-Portion Eiweiss kombinierst du Nudeln mit Lachs oder Shrimps.
Für dich ausgesucht.
Dein erster Schritt zu einem gesunden Körper.
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